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舞蹈爱好者必看丨让我们撕心裂肺的软开度练习

说起软度练习

真是舞蹈生们再熟悉不过的话题了

尤其是刚开始学舞蹈的小可爱们

基本上可以说是

“睁开眼就是软度训练

闭眼前还是在训练软度”

每天除了“撕心裂肺”,就是“惨不忍睹”

舞蹈生真的太不yong易了…

那么,如何循序渐进的练软度?

拯救舞蹈生的方法来了~~~

科学压腿:

进行科学的舞蹈腿功练习十分重要,一不会毁身形,二不容易拉伤韧带。特别是压腿,一定要用正确的方法,不然胯会变大。

压腿注意事项:

绷脚背有利于大腿肌肉的收紧,可以瘦大腿,所以压腿时要伸直膝盖,绷紧了脚背再压,不论腿在前面、旁边还是后面。

练前腿

压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,肩和腿要保持一点距离。

特别注意:刚开始练前腿的时候,不要把头埋下去,要用下巴去找脚背

练旁腿

在压旁腿时,注意用同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴耳边,向腿上靠近并尽量往远处伸展,拉长旁腿。

特别注意:弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿,脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿,也千万不要急功近利。

把肩膀搭在腿上或者腿后,髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,最后发展成屁股变大),也不要太往远伸,否则会控制不稳。

当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外,其实压腿在地面上做会比较容易。

练后腿

搭在后面的腿务必要伸直外开!也就是说脚背不要直冲下方,两个肩关节和髋关节都要在一个平面上,腿要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行,然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,这就对啦,要坚持耗一会儿才有效果哦~

特别注意:胯部要端正,压旁腿和后腿的时候最容易出现斜胯,需及时矫正。

有些练舞的小可爱刚开始韧带太紧,那么在练习压腿的过程中不要苛求,保持正确的姿态,一定要压下去,日积月累就可以拉长韧带。

下叉注意事项

下叉和把杆压腿虽然在原则上来看没什么两样,但是下叉对软度的提升效果远远好于把杆压腿

竖叉

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背,肚皮贴前腿,伸直腰向后弯,如果有人帮你踩髋关节,那你的后腿功夫则会迅速大幅增长。

横叉

做横叉时先别着急,先压青蛙,震颤着压大胯小胯,耗一会儿,再震颤着压一会儿。

然后再开始伸直腿压腿,和前腿差不多,肚皮往地面靠,此时韧带让你疼痛难忍,那就在能忍受的最大限度上再耗上一分钟,然后再震颤着压一压,共计压个五分钟再结束吧。

横胯比较难压,因为韧带又粗又韧数量还多,大家还需好好下功夫哟。

踢腿

三分压七分踢,伸直主力腿,绷直脚背,脚背带着上踢(踢得不高没事,范儿一定要对)。

要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落,踢旁腿时注意往肩后踢,踢几下之后,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高,但注意不要弓背。

软度训练是舞蹈基本功训练中

比较难攻克的一关

需要大家持之以恒的坚持训练

日积月累效果就会显现出来~

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