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吃饭太快,只是容易胖那么简单吗?

现代人的生活节奏快,工作压力大,为了节省时间,“吃饭太快”已经成为很多人的习惯。一项统计显示,40多年前人们每餐吃饭用的时间约为20-30分钟,而现在的人们经常一餐饭约5-10分钟就结束了。

吃饭速度过快并不是一个好习惯,除了增加胃肠负担之外,对代谢也有影响。多项流行病学调查发现饮食速度过快会导致肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的风险增加。

吃饭太快,你会怎样?

吃太快血糖波动大

短时间内进食大量的食物会导致餐后血糖快速升高,血糖快速升高又会刺激大量的胰岛素释放。而糖尿病患者由于胰岛功能受损,血糖升高与胰岛素释放常常不能同步,胰岛素释放高峰总是落后于血糖高峰。

这就导致了血糖高峰时胰岛素没有释放,血糖无法下降;而当血糖下降时,胰岛素又大量释放,血糖又下降过度,从而出现血糖的大幅度波动。

容易损伤消化系统

口腔对食物的咀嚼,是整个消化系统的第一步。吃得太快,食物还没有完全咀嚼好就被直接咽下,少了唾液参与食物的消化,胃的负担就会随之加重,时间长了容易损伤胃黏膜。

另一方面,吃饭太快的人,一般是在食物还没凉下来就吃了,高温容易让食管黏膜反复受损。不少研究也表明,吃得快和吃得烫都是食管癌发病的危险因素。

容易引发肥胖

正常生理情况下,大脑在饥饿时会发出进食的信号;当人体摄入食物,血糖逐渐升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。如果进食过快,在大脑发出停止进食的信号前,人们往往已经摄入了过多的食物,极其容易导致肥胖。对于血糖高的糖友来说,肥胖不仅会恶化血糖控制,还会增加心血管等不良事件风险。

增加糖尿病风险

快速进食会让体内血糖的升高速度增快,人体会随之分泌大量胰岛素来降低血糖,长此以往,身体调节血糖的能力就容易下降,出现血糖失控,增加患上糖尿病的几率。

日本的一项研究发现,相较于吃饭细嚼慢咽的人,狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。

一顿饭吃多久合适?

慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间,而是增加每一口食物的咀嚼次数,食物咀嚼30次以上再咽下,更易消化和控制食欲。一般来说,建议用15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。

怎么才能让吃饭慢下来?

增加咀嚼次数

习惯狼吞虎咽的糖友可有意识地注意自己的咀嚼次数,做到每口饭咀嚼20~30次。既能让自己吃得慢一些,还可以刺激中枢神经,让自己产生更强的饱腹感。有条件的糖友可以注意一下饮食顺序:先喝汤,紧接着吃蔬菜,再吃肉菜,最后吃主食。

营造良好的吃饭氛围

不要在车上或者办公桌上随便解决一顿,寻找一个安静的环境,专心吃饭不做其他的事情。

选择没那么容易咀嚼的食物

有些食物的纤维含量较低,如白米饭、馒头等,非常容易咀嚼,同时也是升糖指数很高的食物,不利于血糖控制。如果增加食物中五谷杂粮和蔬菜等高纤维、耐咀嚼的食物,不但有利于血糖,同时也给机体提供了高密度的营养素,更有利健康。

规律就餐

不按时按点吃饭,或有一顿没一顿、饥一顿饱一顿,最影响血糖的平稳,还容易引起低血糖,是糖友的大忌。养成定时定量的生活规律,无论在家还是外出,都尽量不要打乱。

结语:

对于糖友而言,关注糖尿病饮食内容的同时还需要考虑进餐的速度。选取合适的食物,多咀嚼几次将有利于您的血糖控制。

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