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让人又爱又恨的糖呀

“办公累了,拼单点奶茶啦”

“生活有点苦,你要吃几颗糖”

“蛋糕配奶茶,快乐似神仙”

……

摄入甜食的快乐让人无法拒绝,然而,长期摄入过多的甜食,不出几月,你可能会发现肚子上的“游泳圈”出现了、记忆力下降了、体检报告单的血脂指标超出正常范围了。

为了避免这种情况的出现,其中的关键角色——糖,需要我们的科学认识、合理摄入!

为什么我们都喜欢糖?

糖属于碳水化合物,不仅是我们人体能量的重要来源,而且还为食物增添了风味,是我们生活中不可或缺的一种味道。说到糖,大家的第一反应是甜。糖的甜味会让人产生愉悦、满足的感觉。可以说,糖所带来的满足感超过了绝大多数食物。所以,大多数人都喜欢糖。但是,糖给人带来幸福感的同时,会让人上瘾,甚至产生依赖。很多人贪恋糖带来的幸福感,却不知高糖的背后不仅仅是肥胖,它对人体健康的危害是全身性的!

糖摄入过多有哪些危害?

糖摄入过多,会增加患肥胖、糖尿病、冠心病、高血压、高血脂、痛风等疾病的风险。研究显示,每天喝超过1杯含糖饮料(约330毫升,差不多是一罐汽水的量)的人,肥胖风险比不喝的人高出31%,得高血压的风险会升高18%,得高血脂的风险升高32%。有1项纳入17万多人的研究发现,每天多喝1杯含糖饮料,冠心病的风险就增加16%。喝得越多,风险越高。另外,饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素,吃糖毁掉一口好牙,只需要6个月。

我们应该如何减糖?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

1.减少添加糖的摄入

糖按照来源可分为天然糖和添加糖。存在于天然食物中的糖称作“天然糖”,相对的,在食品生产和加工过程中,添加到食品中的糖及糖浆称为“添加糖”,常见的有果糖、葡萄糖、蔗糖等,主要用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。像我们日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。我们应该减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.学会看营养标签和配料表,拒绝“隐形糖”

想要有效控糖,生活中除了管控那些一目了然含糖量高的食品,如糖块、巧克力、蜂蜜、白砂糖,还要注意那些表面看起来不太像含糖或含糖很高的食品。比如蚝油、番茄酱、花生酱、豆瓣酱、乳酸菌饮料、鲜榨果汁、话梅等。

因此,在购买包装食物时,我们要关注营养成分表中“碳水化合物”的含量,以及配料表中有没有“白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖精、果葡糖浆、蜂蜜”等字眼,而且它们在配料表中出现的位置越靠前,说明其含量越高。要注意减少这类高糖包装食品的食用频率。

3.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

4.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

5.用白开水代替饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。尤其是儿童青少年,含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

小贴士:

无糖食品可以随意吃吗?

按照我国《预包装食品营养标签通则》(GB 2805-2011)的规定,无糖指每100毫升(或克)液体(或固体)食品中含糖量低于0.5克。

食品中的糖是不可能完全去除的,所以即使成分标注无糖,也未必真的不添加糖,“无糖”只意味着其中的含糖量不超过规定的标准。

通常情况下,无糖产品中会含有糖醇、高倍甜味剂、低聚糖等,它们有甜味的口感,但不会影响血糖,可减少食用者对热量的摄入。

对于想要减糖又喜欢甜食的人来说,可以选择用甜味剂代替糖的食品和饮料。但不能因为标记“无糖”,就随意摄入。

有些无糖食品被食用后,依然存在升血糖、高热量等问题。

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