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睡个好觉!睡眠专家教你优质睡眠养成法

越来越多人关心如何“睡个好觉”。

睡眠专家表示,睡得不足或睡得过多都不是优质睡眠模式。

真正优质的睡眠模式,如何养成?

优质睡眠模式,时长有讲究

优质的睡眠模式应该是怎样的?

广东省人民医院精神卫生中心所长贾福军表示,大多数成年人每天睡7-9小时即可,午睡时间保持在10-20分钟,有助于让大脑在小休后快速“重启”。


贾福军提醒,午睡时间不建议超过半小时,否则进入深睡眠周期后才醒过来,下午会更累,而且也会干扰当晚的正常睡眠节律。

现代生活模式下,很多都市人习惯熬夜。贾福军提醒,睡眠不足会增加罹患各种心身疾病的风险,增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险,加速机体的衰老程度,增加老年痴呆症发生的概率。

长期睡眠不足还会破坏大脑认知功能、记忆力下降、注意力不集中、对事物的理解判断能力等降低,严重影响生活质量。

有研究分析显示,健康的睡眠模式,可令心血管疾病发病风险下降35%。

长期睡太多,大脑老化更快

优质的睡眠模式,就是睡得越久越好吗?

贾福军提醒,睡眠不足固然有许多危害,过度睡眠可能同样有害。

过度睡眠是指人在经历足够的睡眠后,在外界某些因素的作用下,再次进入睡眠状态的现象。

大脑中的神经递质对睡眠很重要,睡眠过多会导致神经递质水平下降,可能会导致头痛。

长期过度睡眠会使大脑更快老化,并可能增加精神退行性疾病的风险。而一般的过度睡眠,也会导致注意力不集中、记忆力下降,并影响日常的工作和生活。

睡眠障碍背后是情绪问题

睡眠是一个重要的身心健康指标,睡眠异常往往是许多情绪问题的早期症状。“一般来说,入睡困难与焦虑密切相关,而早醒则是抑郁的提示。”贾福军表示。

例如抑郁症是当下常见的情绪障碍,而失眠与抑郁症之间有着复杂的双相关系。失眠不仅是抑郁的一个症状,也是作为抑郁症诊断标准中的一项重要指标。

大约有90%的抑郁症患者会失眠,而长期失眠也会加重抑郁,影响抑郁的康复与预后。因此,有抑郁倾向的人或抑郁症患者,更应及时对失眠进行干预。

失眠怎么办?观察3个月

失眠是睡眠障碍中最常见的一个类型。一般而言,非情绪障碍患者的普通人群,每周3次或以上出现失眠症状,持续3个月以上,就有可能患上慢性失眠。

失眠的主要临床表现包括入睡困难、睡眠维持困难和早醒

失眠要不要干预?

该院睡眠中心主任医师欧琼表示,最重要的判断标准,就是睡眠不良状态是否引起了日间功能损害,影响了工作与生活。如果白天精神状态没有受影响,且时间短于3个月,则不需要干预。

“不要因为失眠困扰自己。”欧琼提醒,如果长期失眠严重影响了生活质量,可在医生指导下,适当使用一些安眠药来帮助改善睡眠质量。不要因为怕吃药而令睡眠障碍每况愈下,影响自己的精神状态和身体健康。

长期睡不够,如何延长睡眠时间?

长期睡眠不足或失眠怎么办?

贾福军建议:应设定规律睡眠时间和觉醒时间。

上床时间最好为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待改善两周后,再逐渐延长卧床时间。

一般最好每周延长15分钟,直至达到理想睡眠时长。如果延长卧床时间后失眠加重,则维持原来的卧床时间,不再继续延长。

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