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世界睡眠日| 良好睡眠,健康同行

3月18日,《中国睡眠研究报告(2022)》发布。报告显示,过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时,睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时,调查显示仅35%国人睡够8小时

今天是3月21日,是“世界睡眠日”。本次睡眠日的主题是“良好睡眠,健康同行” ,借此机会,让我们用高质量的睡眠为新一年的奋发精神、强健体魄保驾护航。

你了解你的睡眠吗?

“一觉睡到大天亮”应该是大多数人对“睡得好”最直白的期待。但实际在这“一觉”中,主宰睡眠的大脑活动是有规律、分阶段的。

根据行为学和多导睡眠图描记特征,睡眠分为非快速动眼睡眠(NREM)快速动眼睡眠(REM)两个部分,而NREM睡眠根据脑电波的频率和振幅,又可划分为N1、N2、N3期

N1期也称思睡期:

是由清醒到睡着的过渡期,人的体温逐渐降低,呼吸也会减缓,此时人很容易被周遭的声音吵醒;

N2期也称浅睡眠期:

可能有“坠落感、失重感”,偶有身体抽动,说梦话也多发生在此期;

N3期也称慢波睡眠或深睡眠期:

此时人的脑电波减慢,身体肌肉最为放松,很难被唤醒,而一旦醒来就容易感觉到晕头转向;

REM期也称梦境期:

除了眼肌和膈肌,其余肌肉处于放松状态,因此梦中奔跑、走动等动作一般不会真的发生,但伴随着做梦的心理体验,我们的眼球却在快速转动,并且比较容易惊醒,此时醒来就会对梦的内容印象深刻。

N1期一般很短,大概5分钟左右,初入睡时从N1期过渡到N2之后,就开始进入“-N2-N3-N2-REM-”循环,每个循环持续约90分钟,通常一晚上的睡眠由4-5个循环构成。随着循环进行,深睡期逐渐缩短,REM期逐渐增长,直至醒来,因此我们的深睡眠也多集中在前半夜。

实际上,睡眠需求存在个体差异,也会随着年龄和季节的变化而变化,“好睡眠”没有一个刻板固定的数字指标起床后神清气爽,白天不总是感到疲乏困倦,情绪稳定,能够处理日常生活、学习以及工作中的任务,你的睡眠就是高质量的睡眠。

睡多久才算好?

每晚睡8小时,死得更快?

美国睡眠基金会建议成年人最佳的时间是7-9小时。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验,对一百万名年龄在30-102岁人群的睡眠使时间观察研究。

该研究发现,每天仅睡6-8小时的人,比每天睡眠超过8小时,或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小时的人死亡率最低

所以,睡眠时间在6-8小时比较合适,但不要超过8小时

睡得太多其实也是不行的。

睡觉,关键在于睡眠质量而不是单纯的延长睡眠时间。

如果一味地赖在床上,却没有得到高质量的睡眠,对人体有害无益的,甚至会缩短生命。

恶性循环周而复始,会不断地导致睡眠系统被削弱,生理休息期被打乱,身体得不到足够的能量,最终使免疫力降低。

所以,睡觉就和吃饭一样,过多或过少都会对身体造成不良影响。

国内曾有研究表明,长期睡眠超过9小时的人群容易患中风等疾病

对于那些只睡了6、7小时就自然醒来的人来说,躺够8个小时后再困,也应该起床了。

如何提高睡眠质量?

心理方面

保持心态平和,不要把工作和生活上的压力和烦恼带到床上。

环境方面

1、养成定期睡眠的习惯。制定一个良好的睡眠计划,让身体知道何时休息,以缓解白天的压力和疲劳。

2、规律适量适时饮食,多吃含镁食物(如南瓜子,菠菜和生菜)。研究表明,镁在睡眠能力中起着重要作用。

3、适量运动可以改善睡眠质量,但要在睡前至少2小时完成,避免肾上腺素升高。

4、白天午休,避免熬夜。午睡10至30分钟是最好的,23点必须上床睡觉,尽量在太阳升起时起床。

5、适时的室外活动每天在晨光活动1小时,更有利于晚上轻松入睡。

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