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一直熬夜一直爽,如何才能健康地熬夜?

“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽。”

对于现代年轻人来讲,熬夜成为了一种很难改掉的习惯。

根据《中国网民熬夜报告》显示:越年轻的人越喜欢熬夜,00后是“熬夜冠军”,其次是90后。

为什么而熬夜?大部分人是舍不得夜晚的宁静和自由,熬夜不仅能释放个人兴趣、延长学习时间,还能改善娱乐生活、收获革命友谊。

所有人都知道熬夜会影响健康,但仍有大批青年走火入魔、坚持修仙。

熬夜党的人生信条是:熬最深的夜,享受最“长”的人生。

熬夜到底怎么定义?

关于到底几点睡才算熬夜,其实没有绝对的标准但从内分泌的角度来讲:晚上迟于23点左右睡觉就算熬夜。

其实好的睡眠,有两个要求:有规律+睡得够只要你的睡眠满足这两个条件,那就不算熬夜。

有人就要问了,如果每天凌晨4点睡、中午12点起,睡眠“有规律”又“睡得够”,这算不算熬夜?严格意义来讲,这只能算晚睡晚起,不算熬夜。

无论你几点睡觉,只要保持固定的睡眠周期和相对稳定的睡眠时长,就不叫熬夜。成年人每天需要7~9个小时的睡眠,每天少睡一两个小时,会降低大脑的认知功能,也就是说长期的睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

各个年龄段的最佳睡眠时间一览

60岁以上:每天睡5.5-7小时;

30-60岁:每天睡7小时左右;

13-29岁:每天睡8小时左右;

4-12岁:每天睡10-12小时;

1-3岁:每晚12小时,白天2-3小时;

1岁以下:每天16小时。

前几天,有一张关于“愉快的晚睡不影响健康”的图,被网友们疯传。似乎大家都找到了熬夜的理由。

但是轻语很遗憾地告诉你们,这张图的字幕是网友P上去的!(同学们,没看出来这么明显的PS痕迹吗!)

事实上,任何形式的熬夜、晚睡都是有损健康的!

熬夜有哪些危害?

大部分晚睡党对熬夜带来的影响都有一定的认知,关于熬夜的危害,相信大伙们扳起指头都能数出十几个来。

变丑

熬夜最直观的影响就是颜值!作为门面担当的肌肤首先逃不过熬夜带来的影响。长期晚睡的人脸部皱纹会更容易滋生,皮肤容易松弛变黄水肿。尤其是眼角,容易色素沉着造成黑眼圈,皱纹加深不易消除。

根据调查,在熬夜晚睡所带来的肌肤问题中,黑眼圈、皮肤发黄没气色、皮肤松弛显老占据前三位置,占比均在50.0%以上。其次是皮肤弹性下降、容易长雀斑、毛孔粗大、胶原蛋白流失等肌肤问题。

无论哪一个肌肤问题,对于爱美的晚睡党来说,都是一场颜值灾难。

变蠢

长期晚睡的人思维会更加迟缓,反应能力也会降低,大脑处理能力会减弱,对工作和生活常有有心无力的感觉。并且,长期晚睡的人第二天起床会觉得精神不佳,头重脚轻,神经更加紧绷,整个人看起来病恹恹的。

变虚

人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致,一旦这个节奏被破坏,人们免疫系统的抗病能力会降低。免疫力下降就容易感冒,容易生病,容易遭受传染,使整个身体处于亚健康状态。尤其是长期熬夜的女性更容易受经期紊乱的困扰。

熬夜一族的肾上腺素等激素分泌量也比一般人高,使新陈代谢的压力增加,进而产生慢性疾病的几率也增大。成年人每晚睡眠不足6个小时,存在患病因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

视力下降

长期熬夜的人通常会看手机或玩电脑,在黑暗的环境中对着光源很容易眼干、眼疲劳、黑眼圈且视力下降。长期熬夜造成的过度劳累,还可能诱发中心性视网膜炎,导致视力骤降。

变胖

人在熬夜后,食欲相关的激素分泌会受到影响,变得更想吃高热量的食物。有的人说,熬夜变虚了会变瘦,但真相是熬夜瘦掉的是你身体宝贵的肌肉,并没有减掉脂肪,只会让你以后更加难瘦。最新的研究表明,每天只睡6个小时,一年会胖12.6斤。

变秃

虽然熬夜对脱发没有直接的影响,但熬夜却是脱发的诱因。如果你长期受脱发问题的困扰,就要考虑下早睡早起了,长期熬夜的人发质更脆弱,容易脱落且枯黄。

致癌

在世卫组织的国际癌症研究机构致癌物清单中,熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)被归为2A类致癌物。因为长时间地熬夜会导致免疫力降低,使乳腺癌、结肠癌、胃癌等癌症的发病率升高。

什么信号告诉你不要再熬夜了?

白天不懂夜的美,但你熬过的夜,最终都会事无巨细地反映在你的身体上。那么哪些信号会提醒我们不要再熬夜了呢?各位快来对号入座。

眼睛酸胀干涩

眼睛是一个很耗气血的器官,看得久了眼睛得不到休息,会使气血损耗,就会出现酸痛、发胀、干涩、视力模糊等症状。很多人会在熬夜的第二天早上明显感觉到眼睛的不舒服。

喉咙痛,声音沙哑

熬夜消耗体力,造成阴虚火旺,容易出现咽干、咽部不适等。如果咽喉出现烧灼样疼痛,尤其吃东西时感觉严重,不仅说话费劲,大家还说你的声音有点沙哑,那是真的累了,喉咙告诉你该休息了。

头痛、身体酸痛

大脑是神经最集中的器官。长期紧张兴奋,大脑会出现供血不足,造成神经性头痛。长期熬夜,关节长期劳损,就会感觉到身体酸痛。

食量增加

劳累时会扰乱体内血糖水平,导致体内促进食欲的激素分泌,这样就造成了过量饮食。

记忆力下降

血液是大脑的营养来源,当持续感觉紧张和压力时,大脑得不到充足的营养供应,脑细胞将产生疲劳,就开始记不住事了。

有明显的口气

如果你的牙齿没有健康问题,且口气和牙周病无关的话,那一定是最近太累了,此时口气一般是食物发酵后的怪怪的酸腐气味。

反应迟钝、总觉得睡不够

劳累时,大脑神经细胞间传递信息会出现缺失,使脑指挥身体的命令延缓,反应迟钝,运动技巧差。

如果睡眠时间足够,但早晨起来还是觉得困,这是因为当大脑疲劳时,神经之前已经兴奋太久,在进入睡眠时,神经不能放松,依旧在混乱状态,脑力也就不能快速恢复。

心跳加快明显

过度劳累时,神经会释放过多的儿茶酚胺,使心搏出量增加,血压的收缩压增高,出现脉压变小。

月经不调,脸色变差

当身体疲劳时,神经内分泌功能会出现紊乱,尤其对女性雌激素和孕激素水平影响较大,引起月经提前或迟来、痛经、经期延长。

弱不禁风,没力气

疲劳时人肌肉力量下降,对运动不适应。运动后乳酸水平升高,运氧能力下降,体内新陈代谢慢,也进一步延长了疲劳感。

所以说呢,年轻的朋友们,你们熬夜赚的钱是补不回熬夜伤的身的!

那如何才能健康地熬夜?

首先声明一点,没有人能够健康地熬夜!

喝粥拯救不了你的胃,再贵的眼霜也拯救不了你的黑眼圈,所以别想着敷最贵的面膜,熬最深的夜了。那样只能人财两空。

但是,有的人必须要上夜班要倒班怎么办?有的人必须要经常加班工作怎么办?怎么才能把熬夜带来的伤害降低呢?

1、晚睡早洗

皮肤是在晚上10∶00~11∶00点之间进入晚间保养状态。如果要熬夜的话,可以早点进行洗漱,让皮肤能得到正常养分与水分的补充。特别是爱美的女孩子,无论多晚睡觉,都要认真卸妆,底妆不卸干净会导致毛孔堵塞,让皮肤油脂分泌失衡。

睡前或起床后还可以利用保湿面膜等,来补充缺水的肌肤。

2、多喝白开水

熬夜会导致体内缺水,应注意多喝水随时补充水分。我们可以在水中加上一些红枣,菊花等,既可以补充营养,又能解渴。有条件的,还可以买一台加湿器,补充身体的水分。

3、注意饮食

熬夜之后,第二天早上,我们会觉得没有精神,很疲惫,所以一日三餐更要规律,早饭一定要丰富,可以喝杯热牛奶,熬点米粥,吃些水果等好消化的东西,不要吃油炸食物,给身体增加负担。

经常熬夜的人要多吃蔬菜水果,多吃富含维生素的食物,增加蛋白质的摄入。

4、睡午觉

晚上不足的睡眠,可以用午睡来补充。但是午睡的时间不要过长,一般以20分钟至1个半小时为宜。熬夜后,可以按照“熬夜两小时,白天午觉半小时”的比例来补觉。午饭后20分钟到半小时后再睡午觉最合适,有条件最好躺着睡。

5、适当吃宵夜

如果要吃宵夜,粥类是首选。其次红茶、汤面、酸奶、面包、坚果,都是不错的选择。别吃太饱,否则血液会集中到胃部用于消化,你就容易犯困了。

6、多做运动

人生不止眼前的苟且,还有办公室外的苟且。熬夜后第二天起床,可以到外面做做运动,晒晒太阳,舒展一下腰肢,让身体重新焕发活力,变得精神饱满。

7、尝试达芬奇睡法

非得熬夜,可以尝试每四个小时睡15-20分钟进行休息,在每次睡眠中都不完成一个睡眠周期,也不会进入深度的睡眠状态,这样能让身体在一定程度上得到恢复,同时还可以保持大脑思维清晰。

8、尽量减少轮班改变的次数

如果工作需要经常熬夜,补觉是真的补不回来的。对于倒班人群,只能建议你尽量减少轮班改变的次数,尽量按照顺时针的时间顺序倒。

例如先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

9、使用睡眠仪器

市面上的智能手环、智能手表、睡眠APP等产品能监测睡眠的时间与深度睡眠占比等,对于优化睡眠体验有一定帮助但意义不大,毕竟失眠与否自己的身体能够亲身感受到。但对于有睡眠障碍的人来说,辅佐失眠治疗仪等仪器能有效地帮助改善睡眠质量。

最后轻语想说,对于50%以上的成年人来讲,想要少熬夜,最重要也最直接的一点就是:扔掉手机!

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