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2万步伤膝3万步断腿?专家告诉你每天走多少步最好

很多人都认为

走路是最好的长寿药!

所以走路越多越健康吗?

你每天大概走多少步?

有骨科专家指出

运动要掌握适当方法

一味大量走路或会损伤腿部!

看看下面这些走出来的病

走出来的滑膜炎!

杭州的刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上,没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎!医生说,刘先生是走得太多了,属于过度运动,已经伤害到了身体。

日行2万步,膝关节积液!

浙江余姚的张阿姨50多岁,几乎每天都会去走几圈,两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来,张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看,才知道自己的膝盖关节内有不少积液,这就是她经常膝盖痛的原因。

日走3万步,断了大腿骨!

一位60多岁的李先生,每天暴走15公里,走了半个月以后,一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院,一检查才发现,原来是大腿的骨头“走断了”

走路步数真的越多越好吗?

过量的运动实在不可取,对身体关节的磨损很大,尤其是对软骨的损伤是不可修复的

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤

尤其对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。

正确走路其实好处多多

专家表示,长时间、有节奏、速度相对较快的走路,对人体健康益处多多,主要是因为以下几个原因:

“ 快走6个方面改善健康

消耗热量,利于控制体重;

促进下肢静脉回流,保护心脏;

锻炼身体协调能力和平衡感,延缓衰老;

活动筋骨,疏通淤滞脉络;

增强心肺功能,改善血液循环;

使疲惫的大脑放松,恢复精力。

走路可以防治这些癌症!

如能每天坚持行走1英里,在20分钟内走完,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处,最高可降50%死亡风险

01、预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%

02、降低患大肠癌风险

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走路1小时,可降低一半患大肠癌的风险。

03、可防患胰腺癌

每天饭后散步30分钟,可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出,胰腺癌多和热量过剩有关,而走路可消耗大量热量。

04、抵抗前列腺癌

美国加州大学针对1455名前列腺癌患者,进行长时间随访后发现:每周只需快走3小时,癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌,调节激素水平。

05、提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%

06、预防心脏病

每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。

07、防治糖尿病

美国《护理健康研究》刊载,一天健走1小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。

08、避免脂肪肝

研究发现,常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。

09、预防动脉硬化

持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,预防动脉硬化。

10、延缓关节、腿力衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退,又可强化肌肉功效,有助于维持下肢的良好能力,还可预防骨质疏松

走路健身到底该怎么走?

每日走多少步好?

“日行一万步”真的不可取吗?可以走,但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,而中国膳食营养指南建议是日行6000步

6000步比较安全,万步只是利于记忆。

能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。

最好一次走够6000步!

对于年轻人来说,一天走一万步也很容易,日常活动加起来就有4000步,但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完

各种有氧运动指南一致推荐,每日中等强度有氧运动30分钟,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂,一定的降血压作用,有助于减少焦虑。

强度多大合适?

人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%

① 强度合适:运动后虽然会感觉累,但没有明显的疼痛、不适感,第二天神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;

② 强度太大:如果运动后经常感觉很累,睡眠不好、食欲不佳、机能下降等,甚至影响到正常生活,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。

健走也有正确姿势!

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。

最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

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