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5项常见运动,小心越练越受伤,尤其是这些人!两大运动原则、四种急救方式,请收好~

我们都知道多运动,强身健体,很多人也在践行着这一点,但对于大多数中老年人来说,身体各项机能有所下降,不少人还合并高血压、心脏病、骨质疏松等疾病。

因而很多被大家推崇的动作和运动其实并不适合,做得不得当,反而会出现风险……

5种运动,并非人人适合

1、快速转头

很多人会通过快速转头的方式来活动或者锻炼颈椎,但这样的方式可能很危险。

脖子两侧的颈动脉是连接大脑和心脏的重要通道,为大脑提供着80%以上的供血,而大脑发出的信号也都要经过颈部下行。

老年人猛回头、快速转头时,动脉会因颈部猛然转动而受压变细,且颈部交感神经也会受到刺激,从而导致脑血管痉挛。这些情况都会使脑部的供血量减少,以及脑血管的血流速度减慢。

本身有心脑血管疾病的人更要注意,轻者可能发生暂时性脑缺血,出现头晕、恶心、呕吐、眼震、耳鸣、四肢轻瘫等症状;重者则可能发生血栓脱落,导致肢体活动失调、面部温痛感消失,甚至偏瘫

所以不管何时,中老年人活动头颈部都要缓慢、温和。

2、仰卧起坐

两腿伸直、双手抱头使上肢下压,是仰卧起坐传统的动作。而运动学专家表示这种姿势本身就存在问题,容易引起颈椎、脊柱的损伤。再加上,很多中老年人颈椎、腰椎本身就有问题,还有骨质疏松,可能一个不小心就会造成运动损伤

而在仰卧起坐过程中,头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,诱发意外

标准的仰卧起坐双手不需要抱头,放于耳朵两侧或者交叉贴于胸前即可。

 

3、倒着走

首先我们要肯定倒着走的好处,能充分锻炼脊椎和背肌,还能锻炼小脑平衡,改善腰肌劳损等。但对于有些人来说却也可能暗藏风险……

首先,倒着走时,因视野受限容易出现摔倒,尤其是扭头看路时,因重心偏移,对于平衡能力差的人很容易因身体失控摔倒;而且扭转会压迫颈部血管,也容易导致眩晕而跌倒。

快走其实就是很好的运动方式,走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃,这对刺激末梢循环有好处。

4、甩肩

年纪大了,出现肩膀酸痛了,就觉得自己患了肩周炎,常常喜欢甩肩、吊单杠等,试图缓解不适症状。

但是要注意,肩膀不适,并不一定是肩周炎,也有可能是肩袖撕裂伤!这是六十岁以上老年人的高发损伤之一。而若是将肩袖撕裂当成肩周炎,长期反复的进行甩肩的锻炼,则可能进一步加重病情

更何况,很多肩周炎患者同时伴有肩关节骨骼的变化,长时间或是过度做甩肩动作,也可能诱发肩袖撕裂

5、跳绳

跳绳是一项全身性的运动,既方便又简单,现在很多人都喜欢通过天天跳绳的方式来减肥,但却未必人人适合。

中老年人身手并不敏捷,协调性不佳,跳绳难免磕磕绊绊,容易摔跤,若因此导致骨折则又是一件得不偿失的事;

而且跳绳的时候会加重膝关节负担,对于本身有退行性骨关节病、中度以上骨质疏松、类风湿关节炎、过于肥胖等的人来说,更容易加重膝关节病情;

另外,对于有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、较严重的动脉硬化等人群而言,也并不适合跳绳,若只是出现胸闷气急还是小事,若诱发卒中或心肌梗死则事大了~

 

中老年人的运动准则

1、保持合适的心率、耗氧量

研究发现,当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候,对于心脏的刺激是最合适的。而我们的心率跟耗氧量是成正比的,随着耗氧量的增加,我们的心率会不断增加。

建议运动的心率公式是(220-年龄)×(60%~85%)

比如说老孙60岁了,他在运动中可能出现的最大心率是220-60=每分钟160次,用160分别乘以60%和85%,因而60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。

2、控制量和时间、频率

任何一群体,运动量应该根据自己的身体情况而定,微微出汗、微微疲劳即可

而运动时间最好能在30-60分钟,以自我感觉为主

就运动的频率来说,每周运动三到五次即可,重在坚持。

3、补充水+营养素

运动后体内容易缺水,在运动的前、中、后期都要补水,但不宜一次性补充过多水分。

*运动前半小时,先喝300-500毫升水;

*运动中最好每隔15分钟就补充200毫升水;

*运动后应该持续每15分钟喝水100-200毫升,一直到尿液不再是特别黄为止。

另外,运动前后都要补充营养,既能增强运动能力,还能促进组织修复

①蛋白质:蛋白质既能帮助肌肉的合成,增加基础代谢率,又能修复受损的肌肉组织。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等要足量补充。

②镁:镁对于能量代谢、制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要,也能让心跳、血压保持正常。推荐大豆、糙米、菠菜等食物。

③钾:运动出汗会带走大量的钾,本身就该及时补充,而且钾能提升肌肉及神经细胞的运作,并帮助调节水平衡、抑制水肿。推荐食用紫菜、香蕉、甜橙等食物补钾。

3、运动损伤的急救原则

中老年人反应能力下降,初学运动的人有些动作也掌握不好,运动中很有可能出现损伤,如果在运动时受伤又该如何急救呢?

对于一般的运动损伤,如:处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤等,可采取紧急处理,包括以下几点:

1、休息

原地休息及适当制动:当发生事故后,应当马上休息,减少踩地和行走,以减少对损伤部位的进一步损伤。

2、冰敷

扭伤等引起的肿胀,可用冷水或冰袋等进行局部冷敷。最好是用冰块,加入适量的水,用双层塑料袋包好后做成自制冰袋,这样的冰敷效果最佳。在扭伤后48小时内,每次冰敷20~30分钟,每2~3小时一次

3、加压包扎

当出现四肢小面积的出血时,可以采用加压包扎法,能够减少继续出血症状。包扎的时候一定要注意动作最好是轻柔,松紧度最好是适宜,不能够太松,也不能够太紧,结头的时候不要打在伤口的部位。

4、抬高患处

手、足部骨折,韧带拉伤时,可以让患肢体抬高,目的是促进血液回流,减轻患处的肿胀及疼痛。

以上处理方式适用于轻微症状,情况较为严重时应立即前往医院。而对中老年等特殊人群而言,在进行了简单的处理后,建议去医院看一下。

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