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跳舞腿粗?那一定是你跳错了方式

1. 腿粗的原因

很多的女生,都对自己的腿不满意,那么你知道腿粗的原因吗?下面来讲是什么让你的腿变粗。

先天原因

① 女生的体型,往往和遗传有关。

如果双亲体重正常,其子女的肥胖发生率约为 8%~ 10%,如果双亲均肥胖,那么子女的肥胖发生率高达 70%~ 80%。

② 基因除了会让你有不同的肥胖,也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性,也会出现身材上的不同,可能有人脂肪都堆积在腿上,有人就堆积在胸上。

③ 女性的雌性激素,

也会促进皮下脂肪的富集,同龄的情况下,女性大多数体脂率都会高于男性,这一点也是和女性生育有关。激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头,然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运,能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直,很好看,为什么长大后,腿就没有小时候好看了呢?

这就是我们接下来要说的另一个因素。

后天原因

站、坐、卧、行。

一天中要重复无数次的动作,而你的姿势都是不良的姿势,也正是这些不良的姿势 20 余年的积累,毁了你的腿形。

2. 腿粗的类型

很多人上来就说自己是肌肉腿,也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。别闹了,这样是肌肉腿?这样的富有肌肉线条感的腿才是小编心里美腿!至于这种筷子腿……

别闹了,除非你是先天基因影响,否则想减小腿到这样,基本无望。想要瘦小腿,你得先清楚自己的小腿是什么类型。

小歪在此列举 3 种类型(在身体总体脂肪量标准的情况下):

肌肉型:

也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达,踮起脚尖,能看到小腿肚上有很大的肌肉块,就是肌肉型肥胖。

成因:

① 长期运动姿势不准确,同时在运动过程中发力也不准确。

② 过度强化的训练。比如你是跑步发烧友,常常一周跑 7 次,每次还总是来个 10 公里。

③ 训练后不注意进行放松拉伸。很多女生跑完步就直接休息了,缺少对腿部的放松。

脂肪型肥胖:

这一点,是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部,发现都是松松的肉,基本就是了。

成因:

① 吃的多,动的少。

这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里,零食不断,想不胖都难。

② 日常习惯不好,

举例来说,天气凉的时候依然穿小短裙,经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方,进行脂肪的储蓄来保持温度。

③ 总体肌肉含量过低。

浮肿型肥胖:

也有一些女生,看上去很瘦,但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

成因:

① 长时间不运动,并且习惯久坐。

身体无法进行正常的水分代谢,应该排出的水分积聚在体内。

② 脾脏虚弱也是原因。

血管内废物堆积,血液和淋巴循环受阻,水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。

③ 心肺功能相对较弱。

3. 腿的形态

也就是不好看的形态,例如 X,O,XO 型腿等等

4. 腿部塑形的三个阶段

这里来普及一个概念,大家都应该知道,局部减脂不存在,减脂是一个全身的概念。说到局部只能是塑形,

举个例子:马甲线。那么有氧运动,如跑步,跳绳会不会粗腿呢?

答案是会的。

不过不要担心。

腿部塑形往往需要经历三个阶段:

① 腿部肌肉充血期:

刚开始运动的人都会经历,这是一种假象,好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血,千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。在这个时期,我建议你多注意拉伸训练,不能运动完冲个澡就躺床上。

此外,也需要调整自己的心态,不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。也不要发现腿部围度大了一点,马上就放弃。

② 腿部肌肉增长期:

一听到长肌肉,女生就会产生抗拒。说是增长期,但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续 1 个月 – 2 个月左右,这个时候你量量围度,也许大腿会增加个 0.5-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧,只不过时候未到,脂肪减少的不够明显)在这个时期,你在进行有氧运动的同时,需要适当的加入一些耐力训练。如果你仅仅想要靠一直跑来减脂,结果反而不理想。

③ 腿部脂肪燃烧期:

女生如果坚持健身训练到了 3 个月左右的时间,随着你的运动能力、运动表现不断提升,你在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子,

假如你在健身训练前,大腿的围度是 50cm,你跑步跳绳深蹲……训练了 3 个月,再重新量围度发现下降了,

假设下降了 5cm,那么这 5cm 就会包括脂肪下降的 6cm 和肌肉增长的 1cm。

最后的这个阶段,需要你多进行腿部的放松。可以自己买个泡沫轴,进行筋膜放松,睡前也注意多进行腿部的按摩。

5. 训练方法

关于训练方法,结合以上 3 个阶段来讲一下。

① 有氧运动:

在你的减脂过程中,有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑,骑单车游泳等等,具体就看个人的兴趣了。在每次的训练中,时间尽量不少于 20 分钟,每周坚持 3 到 5 次。减脂是全身性的,即便是同样的运动量,不同的女生,腿部围度的下降也不一定是一样的。有人会说,跑步会粗腿,那是因为你没好好看我写的第 4 部分。此外,你要是跑完步不进行拉伸的话,腿变粗的肯定是你。

② 拉伸训练:

跑步后,不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉,那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高,同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块:腿肚子的腓肠肌,还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长,使得视觉上可以拉长小腿。

③ 耐力训练:

在有氧运动的同时,你也应该进行一些耐力训练。这里建议你采用小重量多次数的方式,重量上建议 2~3kg 就好。每组进行 30 次,持续 3~4 组。

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