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睡懒觉不如跳舞:舞蹈女神教你做拉伸

1.腹股沟(内收肌)拉伸~~

·双脚脚底相对,双腿放开,双手抓住脚踝,脚跟靠近腹股沟,尽量双腿压平;

·注意吐气放松,感受腿部内侧的拉伸。

·在这个基础上,双手向前延伸坚持20秒钟,配合吐气,内收肌忌紧张。

2.臀大肌拉伸~~

·坐姿准备,右腿向地面平展,左腿屈于身前放在右腿外侧,脚尖方向与右腿平行;

·胳膊用力将左腿向胸口方向靠拢,拉伸动作腿(左腿)的臀后纵抛线肌肉;

·保持20秒,反面同样。

3.单腿腘绳肌拉伸~~

·保持坐姿,将右腿收进股腹沟内侧,左腿前伸,双手向左腿方向延伸,尽量抓住脚踝;

·动作中感受下背部拉伸,上背部尽量笔直,不要含胸,下巴向脚尖方向延伸;

·保持20秒,反面同样。

4.双腿腘绳肌拉伸~~

·保持坐姿,双腿向前保持伸直,膝盖尽可能下压,双手向脚尖方向延伸,尽量抓住脚心;

·动作中感受下背部拉伸,上背部尽量笔直不要含胸,下巴向脚尖方向延伸。

5.腹部拉伸~~

·身体正面朝下,双手支撑上身用力推地面;

·在髋部和腿部保持贴合地面的基础上,双臂尽量伸直。

6.股四头肌拉伸~~

·侧卧准备,贴近地面的主力腿保持绷直,身体上方同侧手抓住动力腿的脚面,向身体后侧循序渐进拉伸;

·保持膝盖、臀部、肩膀在同一水平线;

·保持20秒,反面同样,也可以在站立的姿态拉伸。

7.背部拉伸~~

·躺下准备,将左腿膝盖向右侧地面延展,左侧右臂向左侧地面延展,整个上下身呈相反方向;

·动作发力不宜过猛,慢拉伸深呼吸;

·保持20秒,反面同样。

8.小腿与背部拉伸~~

·站姿准备,上身向地面从头顶-颈椎-胸椎-腰椎-尾椎依次屈伸,双手接触地面后,慢慢向地面远方延伸直至整个身体呈尾椎向上的三角形;

·完成姿态要保持后背和腿部伸直,不要静止,感受姿态无限延伸。

9.髋关节内侧与臀部拉伸~~

·俯卧准备,双手撑地,一腿屈于身前,大腿小腿呈90度垂直地面,另一条腿向后保持绷直,膝盖向外(拉伸初期可用脚前掌支撑地面),胯根放松;

·配合呼吸,保持20秒,反面同样。

10.腿部后群肌肉拉伸~~

·双脚与肩同宽,站立准备,下身保持膝盖伸直双腿直立;

·上身向地面屈伸,从头顶-颈椎-胸椎-腰椎-尾椎,一节节向下俯身,双手在左腿环扣;

·保持呼吸20秒钟,结束后上身再由尾椎-腰椎-胸椎-颈椎-头顶,一节节卷起。

11.腿部外侧肌肉~~

·坐姿准备,右腿屈于身前,右手经身前缓慢拉起左腿,往身体的右侧拉伸,同时整个上身向反方向左侧拧转,左手轻轻点地支撑平衡;

·保持20秒,反面同样。

12.后背与臀部拉伸~~

·俯卧准备,将大腿与小腿呈90度支撑,大腿与地面垂直,双手手臂伸直向前延伸;

·配合每一次吐气尽可能将下巴和胸口放在地面上,同时保持后背的延展,忌脊椎扭动;

·保持20秒。

13.单边胸肌拉伸~~

·跪姿准备,左手抓住右臂肘关节,配合呼吸每次吐气时,利用右手手臂的自身重量,放松下坠从而带动左边肩膀向右斜后方延伸,拉伸左侧胸大肌外缘及左侧肩部肌肉;

保持20秒,方面同样。

14.胸肌与肩关节周边肌肉拉伸~~

·跪姿准备,双手相扣,配合呼吸,每次吐气时胸椎向前手臂向后,往前后两个方向延伸;

·动作时后背挺拔,脊椎正直,保持20秒。

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