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鬼步舞小黑七慢动作分解视频

睡觉前趴一会儿…胜过每天跑步、走路、跳舞?

现在的退休族特别注重自身健康,每天健步走、登山、跳广场舞……各种运动游刃有余。而今天小编给大家带来几个睡前可做的动作,简单好学,长期坚持,对身体特别是活络筋骨很有效果!快来试试吧!

睡前趴

每天10分钟=等于跑步1小时

做法:这些动作在看电视时,或躺在床上都可进行。

效果:每天十分钟,不仅可以促进血液循环,伸展僵硬肌肉,还能达到按摩身体内部器官的效果,练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

猫伸展

舒展筋骨缓解肩背痛

做法:跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

效果:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

蝴蝶坐

调理泌尿系统有奇效

做法:坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,像蝴蝶的翅膀一样煽动,每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

效果:促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的刺激肾上腺体,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

对女性而言,这个动作可锻炼到最难锻炼到的部位髋部;对男性前列腺也有保健作用。

人面狮身趴

缓解背痛, 调节甲状腺

做法:

①俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸,多练习几次。

效果:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

脚趾蹲

打开四经脉, 强身又健体

做法:跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3-5组。

效果:这是个引血下行的绝妙方法,气血不易一下子引到脚底,那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

仰卧束角躺 

补肾健骨,缓解坐骨神经痛

做法:仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。

效果:仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

这些动作无论男女都可做,但刚开始做的时候,一定要控制在自己极限边缘、温和地伸展身体,千万不可强行用力推拉牵扯,以免造成不良后果。有身体疾病的人可咨询医生后再进行。

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