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今天小编给大家讲的是舞蹈形体训练组合~

还记得艺考时,评委老师们非常看重条件,这说明:舞蹈生形体一定要好,因为很有可能成为考试时的加分项,所以今天小编就和大家讲一讲形体的训练方法~

形体训练·天天十五分钟

(第一套)

01

上身练习(1)

准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手在脑后握住,胳膊肘向两旁打开。

动作过程:慢慢地把两个胳膊肘往一起靠,再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。

注意事项:胳膊肘靠拢时吐气,拉开时吸气。

02

上身练习(2)

准备位置:仰卧,绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。

动作过程:把头、脖子、肩膀从地面抬起,停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁,做四次。

全部反复:三遍。

注意事项:头从地面抬起时,下巴颏最大限度的往前伸,并放松脖子的肌肉。

03

腰和腹的练习(1)

准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖上。

动作过程:身体向右边倾斜,同时开始转身,身体做环绕运动<右、前、左、正面>。反复做四遍。

全部反复:每边各两遍。

注意事项:转身时,身体尽可能向每个方向的最远处伸展,并贴近地面。肩膀不能太僵硬,尤其是做上身动作时,活动要自然。

04

腰和腹的练习(2)

准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在身体两侧。

动作过程:身体尽量向左侧斜,左臂同时从身体开始向旁滑出,右手掌朝上;臂抬过头。反复右面。

全部反复:每边各六遍。

注意事项:为了得到更好的效果,这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时,臀部保持不动<如向左倾斜时,臀部的右半部往下压>。

05

胯和臀的练习(1)

准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手放在膝盖上。

动作过程:从腰开始向右转身,左下巴颏尽量碰到右膝盖,眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反复左面。

全部反复:每边四遍。

注意事项:在整个动作过程中,腹肌收紧,臀部稳坐。

06

胯和臂的练习(2)

准备位置:仰卧,平躺、绷脚。胳膊双抬,手心朝上。

动作过程:臀部收紧停三拍,膝盖向胸吸起,胳膊同时从身体两侧抬起,落下,手心朝上,停三拍。

全部反复:十一遍。

注意事项:臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

07

腿的练习(1)

准备位置:仰卧,绷脚。双手撑腰。

动作过程:在抬右腿的同时向左边交叉,回原位。再向右边抬。划一个"剪刀花"图形。各做四遍。

全部反复:三遍。

注意事项:当腿向旁交叉时,伸拉了腿的外侧肌,而向另一边抬腿时,伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽,作用就越大。另外,在整个动作过程中肩膀要保持固定。

08

腿的练习(2)

准备位置:平坐,脚底并弄,双手握住脚掌。

动作过程:后背直立,双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠,直立还原。做六次。

全部反复:四遍。

注意事项:动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时,最大限度的把胯放平。

形体训练·天天十五分钟

(第二套)

01

上身练习(1)

准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖两边。

动作过程:从腰开始身体向前屈,还原。再底头,含胸,收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起,后背拉平回到原位。

注意事项:动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气,直立时吸气。

02

上身练习(2)

准备位置:横叉,绷脚,后背直立,双手在后背握住。

动作过程:身体向右腿弯下,胳膊同时抬起。身体直起,胳膊同时落下。反复左边。

全部反复:十三遍

注意事项:在曲体时,尽量让臀部固定住。收紧腹部,腿最大限度拉开。

03

腰和腹的练习(1)

准备位置:左腿向前伸直,外开,绷脚。右腿弯曲,靠住左大腿,手臂抬过头顶。后背直立,肩膀和胯的方向一致。

动作过程:身体下屈,前压腿。十次。右腿反复。

全部反复:左、右腿各两遍。

注意事项:前压腿时,最大限度的伸展。

04

腰和腹的练习(2)

准备位置:仰卧,右腿前伸,左腿靠胸吸起,双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。

动作过程:上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原,吸双膝靠胸,停三拍。左腿反复。

全部反复:左、右腿各两遍。

注意事项:上身抬起时吸气,还原时吐气。

05

胯和臀部的练习(1)

准备位置:仰卧,膝盖弯曲,两脚平行分开,胳膊放两侧,手掌向下。

动作过程:收紧臀部肌肉,慢慢地抬起上身<尽最大限度>,同时,双臂抬起经过头顶落下,手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下,双臂也同时落下<由后背上部开始>,一直到原位。

全部反复:四遍

注意事项:还原时,臀部要最后着地。

06

胯和臀部的练习(2)

准备位置:正面卧地,下巴颏放在右手上,并双腿直伸,绷脚。

动作过程:抬右腿,向右旁拉开,再回到中间,落地还原位

全部反复:十二遍

注意事项:当向旁拉开后腿时,应保持腿的高度和直度,在动作过程中要收紧臀部。

07

腿的练习(1)

准备位置:侧卧,右胳膊肘支撑身体,左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿,脚尖位于右腿上。

动作过程:迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。

全部反复:左、右各三遍。

注意事项:动作时,绷脚。

08

腿的练习(2)

准备位置:仰卧,双腿吸起贴胸,双臂放在身体两侧。

动作过程:双手支撑住臀部和胯部,双腿向上直伸,慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧,停三十秒。然后后背平放,双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。

全部反复:两遍。

注意事项:动作时,双腿并拢、绷脚。

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