简单的鬼步舞教学分解动作

1. 腿粗的原因

很多的女生，

都对自己的腿不满意，

那么你知道腿粗的原因吗？

下面来讲是什么让你的腿变粗。

先天原因

① 女生的体型，往往和遗传有关。

如果双亲体重正常，

其子女的肥胖发生率约为 8%～ 10%，

如果双亲均肥胖，

那么子女的肥胖发生率高达 70%～ 80%。

② 基因除了会让你有不同的肥胖，

也会影响你的脂肪堆积的部位。

同一体重的不同女性，

也会出现身材上的不同，

可能有人脂肪都堆积在腿上，

有人就堆积在胸上。

③ 女性的雌性激素，

也会促进皮下脂肪的富集，

同龄的情况下，

女性大多数体脂率都会高于男性，

这一点也是和女性生育有关。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。

虽然这么说有点向命运低头，

然而有些人的身材就是不用练就那么的好。

相信你的身边就有这样的人。

相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，

能够先天拥有美腿。

有些女生会觉得我小时候腿很直，

很好看，

为什么长大后，

腿就没有小时候好看了呢？

这就是我们接下来要说的另一个因素。

后天原因

站、坐、卧、行。

一天中要重复无数次的动作，

而你的姿势都是不良的姿势，

也正是这些不良的姿势 20 余年的积累，

毁了你的腿形。

2. 腿粗的类型

很多人上来就说自己是肌肉腿，

也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。

别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小编心里美腿！

至于这种筷子腿……

别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。

小歪在此列举 3 种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：

肌肉型：

也就是大多数女生怕的肌肉腿。

简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，

踮起脚尖，

能看到小腿肚上有很大的肌肉块，

就是肌肉型肥胖。

成因：

① 长期运动姿势不准确，

同时在运动过程中发力也不准确。

② 过度强化的训练。

比如你是跑步发烧友，

常常一周跑 7 次，

每次还总是来个 10 公里。

③ 训练后不注意进行放松拉伸。

很多女生跑完步就直接休息了，

缺少对腿部的放松。

脂肪型肥胖：

这一点，

是大多数的女生会遇到的。

捏捏你的腿部，

发现都是松松的肉，

基本就是了。

成因：

① 吃的多，动的少。

这一点是脂肪型最大的原因。

每天宅在家里，零食不断，想不胖都难。

② 日常习惯不好，

举例来说，

天气凉的时候依然穿小短裙，

经常性的坐在冰冷的地上。

人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，

进行脂肪的储蓄来保持温度。

③ 总体肌肉含量过低。

浮肿型肥胖：

也有一些女生，看上去很瘦，

但是唯独腿部很粗。

而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

成因：

① 长时间不运动，并且习惯久坐。

身体无法进行正常的水分代谢，

应该排出的水分积聚在体内。

② 脾脏虚弱也是原因。

血管内废物堆积，

血液和淋巴循环受阻，

水分代谢受到影响。

脾脏的作用就是进行体内的液体输送。

③ 心肺功能相对较弱。

3. 腿的形态

也就是不好看的形态，

例如 X，O，XO 型腿等等

4. 腿部塑形的三个阶段

这里来普及一个概念，

大家都应该知道，

局部减脂不存在，

减脂是一个全身的概念。

说到局部只能是塑形，

举个例子：马甲线。

那么有氧运动，

如跑步，跳绳会不会粗腿呢？

答案是会的。

不过不要担心。

腿部塑形往往需要经历三个阶段：

① 腿部肌肉充血期：

刚开始运动的人都会经历，

这是一种假象，

好像练了两下之后腿就变粗了。

这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，

千万不要误会。

这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。

在这个时期，

我建议你多注意拉伸训练，

不能运动完冲个澡就躺床上。

此外，

也需要调整自己的心态，

不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。

也不要发现腿部围度大了一点，

马上就放弃。

② 腿部肌肉增长期：

一听到长肌肉，

女生就会产生抗拒。

说是增长期，

但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续 1 个月 – 2 个月左右，

这个时候你量量围度，

也许大腿会增加个 0.5-1cm。

（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，

只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）

在这个时期，你在进行有氧运动的同时，

需要适当的加入一些耐力训练。

如果你仅仅想要靠一直跑来减脂，

结果反而不理想。

③ 腿部脂肪燃烧期：

女生如果坚持健身训练到了 3 个月左右的时间，

随着你的运动能力、运动表现不断提升，

你在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，

假如你在健身训练前，

大腿的围度是 50cm，

你跑步跳绳深蹲……

训练了 3 个月，

再重新量围度发现下降了，

假设下降了 5cm，

那么这 5cm 就会包括脂肪下降的 6cm 和肌肉增长的 1cm。

最后的这个阶段，

需要你多进行腿部的放松。

可以自己买个泡沫轴，

进行筋膜放松，

睡前也注意多进行腿部的按摩。

5. 训练方法

关于训练方法，

结合以上 3 个阶段来讲一下。

① 有氧运动：

在你的减脂过程中，

有氧运动是比较推荐的。

你可以选择慢跑，

骑单车游泳等等，

具体就看个人的兴趣了。

在每次的训练中，

时间尽量不少于 20 分钟，

每周坚持 3 到 5 次。

减脂是全身性的，

即便是同样的运动量，

不同的女生，

腿部围度的下降也不一定是一样的。

有人会说，跑步会粗腿，

那是因为你没好好看我写的第 4 部分。

此外，

你要是跑完步不进行拉伸的话，

腿变粗的肯定是你。

② 拉伸训练：

跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。

但是以为拉伸就是不长肌肉，

那就大错特错了。

拉伸能让人的柔韧度提高，

同时也会对肌肉的增长起到帮助。

小腿的肌肉主要有两块：

腿肚子的腓肠肌，

还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。

合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，

使得视觉上可以拉长小腿。

③ 耐力训练：

在有氧运动的同时，

你也应该进行一些耐力训练。

这里建议你采用小重量多次数的方式，

重量上建议 2~3kg 就好。

每组进行 30 次，持续 3~4 组。