1. 腿粗的原因
很多的女生,
都对自己的腿不满意,
那么你知道腿粗的原因吗?
下面来讲是什么让你的腿变粗。
先天原因
① 女生的体型,往往和遗传有关。
如果双亲体重正常,
其子女的肥胖发生率约为 8%~ 10%,
如果双亲均肥胖,
那么子女的肥胖发生率高达 70%~ 80%。
② 基因除了会让你有不同的肥胖,
也会影响你的脂肪堆积的部位。
同一体重的不同女性,
也会出现身材上的不同,
可能有人脂肪都堆积在腿上,
有人就堆积在胸上。
③ 女性的雌性激素,
也会促进皮下脂肪的富集,
同龄的情况下,
女性大多数体脂率都会高于男性,
这一点也是和女性生育有关。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。
虽然这么说有点向命运低头,
然而有些人的身材就是不用练就那么的好。
相信你的身边就有这样的人。
相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运,
能够先天拥有美腿。
有些女生会觉得我小时候腿很直,
很好看,
为什么长大后,
腿就没有小时候好看了呢?
这就是我们接下来要说的另一个因素。
后天原因
站、坐、卧、行。
一天中要重复无数次的动作,
而你的姿势都是不良的姿势,
也正是这些不良的姿势 20 余年的积累,
毁了你的腿形。
2. 腿粗的类型
很多人上来就说自己是肌肉腿,
也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。
别闹了,这样是肌肉腿?这样的富有肌肉线条感的腿才是小编心里美腿!
至于这种筷子腿……
别闹了,除非你是先天基因影响,否则想减小腿到这样,基本无望。
想要瘦小腿,你得先清楚自己的小腿是什么类型。
小歪在此列举 3 种类型(在身体总体脂肪量标准的情况下):
肌肉型:
也就是大多数女生怕的肌肉腿。
简单的讲就是下半身的肌肉过于发达,
踮起脚尖,
能看到小腿肚上有很大的肌肉块,
就是肌肉型肥胖。
成因:
① 长期运动姿势不准确,
同时在运动过程中发力也不准确。
② 过度强化的训练。
比如你是跑步发烧友,
常常一周跑 7 次,
每次还总是来个 10 公里。
③ 训练后不注意进行放松拉伸。
很多女生跑完步就直接休息了,
缺少对腿部的放松。
脂肪型肥胖:
这一点,
是大多数的女生会遇到的。
捏捏你的腿部,
发现都是松松的肉,
基本就是了。
成因:
① 吃的多,动的少。
这一点是脂肪型最大的原因。
每天宅在家里,零食不断,想不胖都难。
② 日常习惯不好,
举例来说,
天气凉的时候依然穿小短裙,
经常性的坐在冰冷的地上。
人体的自我保护机制会让这些受凉的地方,
进行脂肪的储蓄来保持温度。
③ 总体肌肉含量过低。
浮肿型肥胖:
也有一些女生,看上去很瘦,
但是唯独腿部很粗。
而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。
成因:
① 长时间不运动,并且习惯久坐。
身体无法进行正常的水分代谢,
应该排出的水分积聚在体内。
② 脾脏虚弱也是原因。
血管内废物堆积,
血液和淋巴循环受阻,
水分代谢受到影响。
脾脏的作用就是进行体内的液体输送。
③ 心肺功能相对较弱。
3. 腿的形态
也就是不好看的形态,
例如 X,O,XO 型腿等等
4. 腿部塑形的三个阶段
这里来普及一个概念,
大家都应该知道,
局部减脂不存在,
减脂是一个全身的概念。
说到局部只能是塑形,
举个例子:马甲线。
那么有氧运动,
如跑步,跳绳会不会粗腿呢?
答案是会的。
不过不要担心。
腿部塑形往往需要经历三个阶段:
① 腿部肌肉充血期:
刚开始运动的人都会经历,
这是一种假象,
好像练了两下之后腿就变粗了。
这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血,
千万不要误会。
这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。
在这个时期,
我建议你多注意拉伸训练,
不能运动完冲个澡就躺床上。
此外,
也需要调整自己的心态,
不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。
也不要发现腿部围度大了一点,
马上就放弃。
② 腿部肌肉增长期:
一听到长肌肉,
女生就会产生抗拒。
说是增长期,
但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。
这个阶段大概会持续 1 个月 – 2 个月左右,
这个时候你量量围度,
也许大腿会增加个 0.5-1cm。
(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧,
只不过时候未到,脂肪减少的不够明显)
在这个时期,你在进行有氧运动的同时,
需要适当的加入一些耐力训练。
如果你仅仅想要靠一直跑来减脂,
结果反而不理想。
③ 腿部脂肪燃烧期:
女生如果坚持健身训练到了 3 个月左右的时间,
随着你的运动能力、运动表现不断提升,
你在减脂方面的效果也会更加明显。
举个例子,
假如你在健身训练前,
大腿的围度是 50cm,
你跑步跳绳深蹲……
训练了 3 个月,
再重新量围度发现下降了,
假设下降了 5cm,
那么这 5cm 就会包括脂肪下降的 6cm 和肌肉增长的 1cm。
最后的这个阶段,
需要你多进行腿部的放松。
可以自己买个泡沫轴,
进行筋膜放松,
睡前也注意多进行腿部的按摩。
5. 训练方法
关于训练方法,
结合以上 3 个阶段来讲一下。
① 有氧运动:
在你的减脂过程中,
有氧运动是比较推荐的。
你可以选择慢跑,
骑单车游泳等等,
具体就看个人的兴趣了。
在每次的训练中,
时间尽量不少于 20 分钟,
每周坚持 3 到 5 次。
减脂是全身性的,
即便是同样的运动量,
不同的女生,
腿部围度的下降也不一定是一样的。
有人会说,跑步会粗腿,
那是因为你没好好看我写的第 4 部分。
此外,
你要是跑完步不进行拉伸的话,
腿变粗的肯定是你。
② 拉伸训练:
跑步后,不进行拉伸会使得小腿变粗。
但是以为拉伸就是不长肌肉,
那就大错特错了。
拉伸能让人的柔韧度提高,
同时也会对肌肉的增长起到帮助。
小腿的肌肉主要有两块:
腿肚子的腓肠肌,
还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。
合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长,
使得视觉上可以拉长小腿。
③ 耐力训练:
在有氧运动的同时,
你也应该进行一些耐力训练。
这里建议你采用小重量多次数的方式,
重量上建议 2~3kg 就好。
每组进行 30 次,持续 3~4 组。