要学正宗鬼步舞
就来鬼步舞教学基础舞步网

[曳舞基础]鬼步舞新手入门教学

最流行的鬼步舞音乐歌曲大全

拉韧带是每位舞者必须经历的过程,因此一开始可能遇到一些困难,不过也不用畏惧,拉韧带最重要的就是毅力,你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢,若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

一、热身

先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带

分以下步骤进行.先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,同样。 再是双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。

(1)竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

(2)横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

(3)压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

(4)脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、练习最理想的时间是在晚间睡前

首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

四、拉韧带的方式:

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。

这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉。

另外在此训练中,一定要注意以下几点:

要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.;

 第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;

第三、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变。

赞(0)
未经允许不得转载:鬼步舞教学基础舞步 » [曳舞基础]鬼步舞新手入门教学
分享到: 更多 (0)
最流行的鬼步舞音乐歌曲大全

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址