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腰部训练,一个是训练手臂的支撑力量,另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

腰功的类型:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

训练方式:压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

活动动作:压肩、担腰、侧腰、倒立

压胸腰训练步骤

1、正面对把杆一步距离,大八字步站好,两臂上举伸直;
2、两臂向前探出,贴住把杆;
3、肩胸伸展,向前挤压;
4、上身抻拉,腰背形成弧度;
5、两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤
1、面向前方,大八字步站好,两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型;
4、躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上,耗待一段时间,一般为4-8个八拍。

挑胸腰训练步骤
1、背对把杆,两脚并拢,双手平握把杆,团身屈膝蹲;
2、借两腿蹬直站立时,胯迅速顶出,依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖,手臂直臂配合,胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,达到训练目的;

涮腰训练步骤
1、面对前方,左右八字步分脚站好,两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领,手尖带动,头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽,经侧旁向前平伸,继而平圆环动一周;
4、过程中,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角,拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动,往最远路线划圆,动作幅度越大越好。
6、两腿伸直,也可配合身体方向屈膝;
7、可有正反两个方向的划圈环动。

跪下腰训练步骤
1、屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉;

下腰训练步骤
1、熟练掌握跪下腰的基本动作;
2、大八字步准备,身体站立,两臂下垂,面视前方;
3、两臂由指尖带动抬起,头微抬,臂与肩宽;
4、指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部;
5、下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合;
6、经耗腰环节,手扶地,腰继续上挑,四肢配合伸拉;
7、回原时,手一推地,胸腰借机主动上挑,靠惯例依次起身完成。
科学的渐进过程,由简到难
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

下腰操扶方法
教师站于正前方,双手轻扶在腰侧,学生依次往后下腰,操扶手辅助力量;操扶手可助于学生落腿成桥,同时挑腰起身。

常见问题:1、头手脚不能成一条直线。

解决方法:双手去找双脚,身体其他部位不要乱使劲;头眼正看,不要歪,双臂夹耳起法儿。

常见问题:2、下腰不能成桥。

解决方法:主动顶胯挑腰练习(躺地面做顶胯、挑腰),肩不够拉开,关肩;腰硬,软度练习,地面推手顶腰。

 

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